Cómo iniciar un plan de entrenamiento sin lesionarte

Una de los cambios en el estilo de vida que tiene más impacto en la calidad de vida futura es el ejercicio.  La actividad física tiene una gran cantidad de bondades para la salud integral, es decir tanto para la salud física como la mental y la espiritual.

La gran cantidad de información que se genera cada día sobre estos beneficios ha motivado a las personas a hacer diversos tipos de actividad física.  Diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, obesidad, várices, debilidad e incluso la fibromialgia son solo algunos de los trastornos que pueden controlarse y aliviarse en gran medida con un plan de ejercicios llevado a cabo de forma regular. por esta razón mi querido lector, hoy quiero traerte un tema para que tomes acción, te explicaré como iniciar un plan de entrenamiento sin lesionarte.

Como iniciar un plan de entrenamiento partiendo desde cero

Muchas veces quienes buscan dar inicio a un cambio en sus vidas mediante el ejercicio vienen de ser personas sedentarias.

El sedentarismo hace que los músculos no se encuentren desarrollados y por lo tanto se acompaña de dos condiciones que debemos tener presente a la hora de iniciar un entrenamiento: Por una parte hay poca resistencia a la actividad física y a los esfuerzos, por otra hay poco soporte a estructuras como las articulaciones.

Esto debemos tenerlo presente al responder la interrogante como iniciar un plan de entrenamiento, ya que son dos objetivos a perseguir para poder mejorar la capacidad física y mejorar la salud sin sufrir lesiones.

¿Qué debo hacer, ejercicio cardiovascular o de resistencia?

Esta es una duda que tienen todas las personas que van a comenzar a entrenar.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, también como conocido como ejercicio aeróbico o cardio, es un tipo de actividad física en la que el músculo consume oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos incluyen principalmente las caminatas y el correr. En este tipo de actividad física aumenta la frecuencia de los latidos del corazón con la finalidad de que llegue más sangre, y por ende más oxígeno, a los tejidos.  Es un buen ejercicio para el corazón, su práctica regular ayuda a quemar grasas, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.

 

Beneficios de los ejercicios de resistencia

Como se puede observar, la actividad física aeróbica es excelente para el sistema cardiovascular, pero no sucede lo mismo con el sistema musculo esquelético.

Los músculos y los huesos se benefician de otro tipo de ejercicios, los de resistencia.  Estos son los ejercicios donde haces movimientos contra resistencia en los que incluyes varias repeticiones.  El mejor ejemplo de esto es el ejercicio con pesas o mancuernas, así como técnicas como los pilates. Algunos ejercicios combinan la actividad física aeróbica con actividades de resistencia, tal es el caso de la natación.

Los ejercicios de fortalecimiento son los únicos que te ayudaran a aumentar la masa muscular y a calcificar los huesos.  Esto se traduce en una mayor fuerza física, mayor resistencia y mayor dureza en tus huesos.

Descubre la forma más efectiva para mejorar tu condición física sin afectar tu salud

Si decidiste transitar el camino a una vida más saludable, debes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudaran a sacarle mayor provecho al ejercicio sin ocasionarte lesiones.

  • Antes de hacer cualquier tipo de actividad física debes calentar. El calentamiento consiste en efectuar una actividad aeróbica antes de hacer ejercicio o practicar algún deporte.  Pudiera ser caminar o trotar por algunos minutos. El calentamiento ayuda a preparar a tu sistema musculo esquelético para la actividad física. No calentar es una de las principales causas de la aparición de lesiones.
  • Realiza actividad física a tolerancia. No pretendas hacer en pocos días no que no has hecho en una vida.  Comienza caminando de 5 a 10 minutos una vez al día.  Si te sientes cómodo ve aumentando la duración de las caminatas hasta que logres hacerlo una hora al día.  Poco a poco ve incorporando rutinas sencillas y cortas con pesos livianos, en la medida que resistas esta actividad podrás aumentar la resistencia y el número de repeticiones. Si no tienes mancuernas no te preocupes, un par de botellas de agua que iras llenando con arena podrán darte una resistencia progresiva. También puedes usar ligas o bandas elásticas.
  • Aliméntate bien. Al hacer ejercicio el cuerpo aumenta la cantidad de calorías consumidas, por lo que es necesario tener una ingesta adecuada de nutrientes.  Si deseas incrementar la masa de tus músculos deberás incorporar proteínas en tu dieta, para ello puedes consumir pollo, carne, pescado o claras de huevo antes de entrenar.
  • Si al hacer cualquier tipo de actividad física sientes dolor, limitación para moverte o cambios de color en la piel como la presencia de moretones ¡detente!, es posible que te hayas lesionado. Las lesiones deportivas son un tipo de daño que ocurre en los músculos, ligamentos, tendones e incluso en los huesos cuando estos son sometidos a esfuerzos para lo que no se encontraban preparados. Te invito a leer un poco más sobre los distintos tipos de lesiones deportivas, por qué ocurren, como reconocerlas y qué hacer cuando se presentan.

Señales de alerta a las que debes prestar atención

Al iniciar una actividad física regular debe tenerse presente que es mejor comenzar poco a poco. Debe prestarse atención a dos sintomas importantes: el dolor y la limitación para realizar movimiento. Ambos pueden indicar que se ha producido una lesión.

Elongaciones o estiramientos: Una parte importante de todo plan de entrenamiento

Algo que debes tener presente a la hora de planificar tu plan de ejercicios es que debes incluir una rutina de estiramientos.

Los estiramientos te proporcionaran una serie de beneficios que te ayudaran a entrenar de forma saludable y en especial a prevenir las lesiones deportivas.

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  1. Nuevamente gracias. Actualmente me encuentro en un impace sobre cómo reiniciar después de tantos años, una adecuada ejercitación. A tres meses de una cirugía de apéndice y una mala condición física, aunado a la fatiga, desgano, cambios hormonales y serios dolores de articulaciones de hombros y lumbares; me es difícil saber el cómo personalizar mi plan de ejercitación. Lo que acabo de leer me motiva a volver a una vida activa y probablemente así aliviar mis dolores, mejorar mi salud y estado de ánimo y porque no! retomar la figura de mi cuerpo. Estoy al tanto de tus publicaciones. Hasta siempre, Magda

    • Hola Magda! Lo importante es comenzar. Yo creo que la clave esta en plantearse metas realistas y hacer algo que te guste y realmente disfrutes. Yo particularmente no soy de ir al gimnasio, pero puedo caminar una ciudad completa con gusto. En la medida que se hace ejercicio con regularidad la sensación de bienestar que producen las endorfinas te ayuda a mantener el ritmo.

      • Hola Dra de Andrade! En efecto caminar es lo primero que haré, pues al igual que usted yo no soy de ir al gimnasio. Lo que me ha limitado en múltiples intentos es el dolor articular y esto termina siendo solo una parte de lo que me deprime. Seguiré su consejo y trataré de ser constante y paciente para lograr los beneficios que usted menciona y espero que esté sea solo el inicio de un cambio de vida. Mil gracias nuevamente!!

        • Siempre a la orden, si tienes alguna enfermedad articular como artritis o artrosis considera la posibilidad de hacer ejercicios en el agua, combinan actividad aeróbica con algo de resistencia y sin impacto.