Descubre los 5 principales beneficios del ejercicio para las articulaciones

La práctica regular de algún tipo de actividad física es capaz de ayudar a prevenir y aliviar las molestias asociadas con la enfermedades reumáticas. Te explicamos una gran cantidad de beneficios del ejercicio para las articulaciones, que te ayudarán a motivarte e incorporarlo como parte de tu vida diaria.

Las articulaciones necesitan estar en forma para funcionar adecuadamente

Las articulaciones son estructuras en las que los huesos se unen entre si.  La mayoría de las veces estas uniones deben permitir el movimiento.  

Se encuentran conformadas por varias estructuras.  Por una parte se encuentran los extremos de los huesos y por otra diferentes tejidos que contribuyen a que estos se mantengan unidos, como es el caso de los ligamentos, la cápsula articular y los músculos.

Principales afecciones de las articulaciones

Existe una gran cantidad de afecciones de la salud que se manifiestan por molestias en las articulaciones. Estas molestias pueden ser el dolor, llamado artralgia, o la inflamación articular que es lo que se conoce como artritis. El impacto de diversas enfermedades sobre la salud articular se ve disminuido cuando estas se ejercitan regularmente.

Medidas como la alimentación sana y  el ejercicio han sido objeto de estudio en varias investigaciones y todas concuerdan con que sus efectos beneficiosos sobre la salud pueden observarse en múltiples órganos y sistemas.  Estos dos factores son los que tienen mayor impacto en la calidad de vida a futuro.

Beneficios del ejercicio para las articulaciones

El ejercicio físico contribuye a preservar y proteger las distintas estructuras del aparato locomotor, huesos, ligamentos, músculos y cartílagos son igualmente beneficiados, como vemos en la infografía a continuación.

Fortalece los músculos

La actividad física regular permite que los músculos mejoren su capacidad y resistencia.

El ejercicio estimula además el desarrollo de la masa muscular. Y un músculo con mayor masa le brinda más estabilidad a la articulación que rodea.

Un músculo con mayor masa y resistencia es más eficaz a la hora de ejecutar movimientos, mantener posturas e incluso dar estabilidad a las diversas partes del cuerpo contribuyendo a mantener un mejor equilibrio. 

En el caso de los adultos mayores los beneficios del ejercicio para las articulaciones son claves para que mantengan su independencia y disminuyan el riesgo de caídas, principales lesiones en los adultos mayores responsables de la disminución de su calidad y expectativa de vida.

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Aumenta la flexibilidad

La actividad muscular, en especial cuando se acompaña por estiramientos y elongaciones incrementa la flexibilidad de las articulaciones.

Esto contribuye a mantener todos los rangos de movimiento de cada articulación, lo que permite mantener la movilidad.

Incrementa la resistencia física

Un entrenamiento regular y una mayor masa muscular permiten que el músculo desarrolle una mayor  resistencia.

Esta es una forma eficaz de combatir estados como la fatiga y el cansancio.

Aumenta el rango de movimiento articular

Cada articulación tiene unos rangos de amplitud de movilidad que la caracterizan y le permiten realizar su función.

La actividad física permite mantener estos rangos de movimientos. Esto es importante para evitar el desarrollo de fibrosis, retracciones e incluso deformidad de la articulación.

Ayuda a perder peso

El sobrepeso y la obesidad son dos condiciones que causan sobrecarga articular.  De hecho son el principal factor de riesgo para desarrollar lesiones como la artrosis de la rodilla.

La pérdida de peso es uno de los principales beneficios del ejercicio para las articulaciones.  Normalizar el peso es parte importante del tratamiento de lesiones músculo esqueléticas, en especial de trastornos como el dolor lumbar, hernias discales y lesiones de las rodillas.

Otros beneficios del ejercicio

Además de todas estas bondades, la practica regular de ejercicios tiene otros beneficios para el organismo entre los que se incluyen:

  • Mejora la capacidad cognitiva, ayudando a prevenir o retrasar la aparición de los trastornos de la memoria.
  • Reduce la presión arterial.
  • Mejora la calidad del sueño nocturno.
  • Ayuda a disminuir los niveles de azúcares y grasas (como el colesterol y los triglicéridos) en la sangre.
  • mejora el estado de ánimo.
  • Libera unas sustancias llamadas endorfinas que producen una sensación de bienestar.

Consejos para comenzar a ejercitar tus articulaciones

Practicar ejercicio amerita una preparación previa, si nunca antes lo ha hecho de forma regular empiece de la forma más suave que le sea posible, así evitara lesionarse y podrá disfrutar de todos los beneficios del ejercicio para las articulaciones. Poner en practica estas recomendaciones le será de gran ayuda.

  1. Póngase cómodo.  Use ropa cómoda y unos zapatos deportivos, protéjase del sol y no olvide hidratarse bien.  Lleve con usted un envase con agua para que se hidrate durante la actividad física.
  2. Comience con pequeños paseos o caminatas.  Un buen comienzo es caminar un poco de 10 a 15 minutos dos o tres veces por semana.  Más que un ejercicio considérelo un pequeño paseo, esto será de gran ayuda. En la medida en que se sienta cómodo verá como usted mismo estará caminando por más tiempo sin darse cuenta.
  3. Incluya algunas actividades de resistencia.  caminar es un ejercicio aeróbico que ayuda a ganar resistencia física, sin embargo para mejorar la masa muscular y fortalecer los músculos y articulaciones es necesario incluir algunas actividades de resistencia empleando ligas o pesas livianas.
  4. Evite practicar actividad física después de comer. Si usted presenta rigidez matutina espere hasta que sienta sus articulaciones más «flojas» para iniciar la actividad.  Seguramente le convendrá mejor practicar actividad física por la tarde, esto le ayudará a levantarse menos rígido. No realice ejercicio antes de dormir ya que esto lo activará y le hará difícil conciliar el sueño.
  5. Evite ejercitar las articulaciones sensibles o inflamadas. En el caso de articulaciones sensibles, suele ser de ayuda calentarlas dándose una ducha caliente o aplicando compresas húmedas calientes.  Al culminar el ejercicio puede masajear suavemente la articulación con hielo o aplicar frío con una compresa de gel.  Nunca aplique calor en una articulación que se encuentre muy inflamada.
  6. Recuerde que el dolor es un aviso.   Si al hacer algún tipo de actividad física siente dolor debe detenerse, evalúe que pudo haber ocasionado el dolor y procure evitarlo.
  7. Posterior a la actividad física es normal tener molestias como cansancio y dolor leve.  Esta molestia debe desaparecer y varias horas después de ejercitarse usted debería sentirse igual que antes de iniciar dicha actividad.  En caso de que esto no sea así y presente dolor persistente o nuevas molestias debe detenerse ya que probablemente deba cambiar la intensidad o la frecuencia del entrenamiento.

Descubre los beneficios de practicar actividad física para la salud de tus articulaciones y los consejos para comenzar a entrenar de forma segura Haz click para twittear

Cuándo acudir al médico

Si usted padece enfermedades crónicas del aparato cardiovascular o endocrino como hipertensión arterial, arterioesclerosis, diabetes o problemas tiroideos es recomendable que sea evaluado por su médico antes de comenzar un plan de entrenamiento. Igualmente si durante la ejecución de cualquier actividad física usted siente palpitaciones, taquicardia, sudoración excesiva, mareos, desvanecimiento o dolor es necesario que busque ayuda.

Las personas que padecen enfermedades reumáticas deben practicar actividad física bajo la dirección de su médico o fisioterapeuta tratante.  Tener una enfermedad reumática no limita a quien la padece de disfrutar de los beneficios del ejercicio para las articulaciones, así como para la salud general.

Si al realizar algún tipo de ejercicio sientes dolor en el pecho, mareos, sudoración, palpitaciones o sensación de desvanecimiento es recomendable que acudas al médico Haz click para twittear

¿Existen alguna contraindicación para hacer ejercicio?

Si bien la actividad física tiene grandes bondades, hay algunas condiciones en las que no es recomendable y por lo tanto debe evitarse. Este es el caso de personas con enfermedades cardiovasculares serias como la insuficiencia cardíaca y las arritmias cardíacas que no están controladas adecuadamente. Igualmente la presencia de lesiones como fracturas vertebrales o hernias discales pueden agravarse si se realizan actividades como el yoga o ejercicios con impacto.

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Última actualización 07/01/2019

sobre el autor

Soy médico especializado en medicina del dolor. En mis años de ejercicio tratando y ayudando a personas con dolor crónico he entendido la necesidad de informar y educar a los pacientes, ya que el éxito en el tratamiento del dolor se alcanza cuando se combinan: un buen tratamiento, los cambios necesarios en el estilo de vida, así como la identificación y corrección de lo que llevó a que apareciera el dolor.

María Paz De Andrade

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  1. Tengo artrosis de la columna y sufro de muchos dolores, me han recomendado hacer yoga pero cuando la hago me duele mas, no se que pasa y si debo seguir intentando

    • El yoga es una practica muy completa, que puede resultar muy intensa para algunas personas, en especial si no están adaptadas al ejercicio o no tienen flexibilidad. El problema no es el yoga sino el nivel o las posiciones que puedes estar implementando. Recuerda que como con cualquier tipo de actividad física debes calentar primero para evitar lesiones como desgarros y tendinitis, procura hacer estiramientos suaves hasta donde puedas hacerlo, evita posturas que apoyen el peso sobre la cabeza y recuerda que el dolor es un aviso: si tu dolor se incrementa en alguna postura en particular, evítala.

  2. Hola, tengo 75 años y tengo un poco de artrosis pero no sufro de dolores muy intensos, quiero hacer mas ejercicio pero no se cuanto tiempo es recomendable porque cuando tengo mucha actividad me comienzan los dolores en las rodillas y en la cintura. Me gusto el articulo, muchas gracias por los consejos

    • Hola Sara, efectivamente los pacientes con artrosis suelen tener dolor tras la actividad física. Aquí lo que hay que hacer es un plan para proteger el cartílago y fortalecer los músculos para que no tengas dolor con la actividad física. En tu caso te recomiendo que pautemos una consulta online, te voy a pasar un formato de historia que debes llenar, me lo envías con los estudios y sus informes digitalizados, lo reviso, nos vemos en una videoconsulta de 45 minutos y planificamos un tratamiento que incluya un plan de actividad física y también un plan de alimentación, de esa manera veras como en unos tres a seis meses están haciendo ejercicio sin dolor. Garantizado!