Ciática: Qué es, por qué ocurre y cómo tratarla

Qué es la ciática

Se conoce como ciática a un dolor que se origina en la región lumbar o en el glúteo y que irradia hacia una o ambas piernas con una sensación de calambre o corrientazo.

En la mayoría de las personas el dolor se inicia en la espalda a la altura de la cintura. Aunque puede ser descrito como un dolor originado en la nalga.

Por qué se produce la ciática

Esta molestia se debe a la compresión o inflamación de los nervios originados en la columna vertebral a nivel lumbar, es decir en la parte baja de la espalda. Muchos pacientes se refieren a el como dolor en la cintura.

 

 

Causas de la ciática

Los nervios pueden inflamarse por diversos problemas. Estos incluyen.

Alteraciones de las vértebras: Artrosis y osteofitos

Las vertebras son huesos que se apilan unos sobre otros, entre ellas se forman espacios por donde los nervios originados en la médula salen del conducto ubicado en el interior de la columna para dirigirse a los músculos y demás tejidos a los que están destinados.

Cuando la estructura de la vértebra se modifica, estos espacios pueden verse afectados disminuyendo su diámetro. Esto comprime los nervios y origina el dolor.

Las principales afecciones que afectan las vértebras son:

  • Artrosis, que a nivel de la columna se llama espondiloartrosis. Aquí el problema son unos “cachitos” que se forman en los bordes de la vértebra llamados osteofitos.
  • Fracturas vertebrales que son comunes en ancianos y personas con osteoporosis.
  • Desplazamientos de las vertebras que se conocen como espondilolistesis.

Alteraciones de los discos intervertebrales

La principal causa de ciática en personas jóvenes son las lesiones de los discos intervertebrales. Estas se deben a la ruptura de las fibras del disco que facilitan que su núcleo salga de su sitio y comprima los nervios raquídeos.  Esto es lo que se conoce como una hernia discal.

La principal causa de ciática en los adultos jóvenes es la presencia de una hernia discal

Afectación del nervio ciático en el glúteo

Las raíces nerviosas que se originan en la región lumbar se unen para formar un grupo de nervios. De ellos el mas importante por su volumen y su territorio de inervación es el nervio ciático. Este nervio se origina en la nalga y corre por la pierna hasta llegar al nervio gordo del pie.

La ciática recibe este nombre porque afecta al nervio ciático.

El nervio ciático transcurre entre los músculos del glúteo o nalga. Por esta razón las lesiones de estos músculos pueden comprimirlo y producir dolor.

Una de las principales afecciones a este nivel es el llamado Síndrome Piramidal o Síndrome del Piramidal. Consiste en el dolor en el territorio del nervio ciático por una contractura del músculo piramidal. Por suerte se trata de un problema que puede resolverse por completo en pocos días.

Tratamiento de la ciática

Esta lesión amerita la implementación de un tratamiento médico que se basa en medicamentos analgésicos, anti inflamatorios, reposo relativo y fisioterapia.

En el siguiente articulo te dejo todo el plan a seguir para ayudarte a aliviar este dolor.

Si tienes cualquier duda al respecto déjala en los comentarios.

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Cómo iniciar un plan de entrenamiento sin lesionarte

Una de los cambios en el estilo de vida que tiene más impacto en la calidad de vida futura es el ejercicio.  La actividad física tiene una gran cantidad de bondades para la salud integral, es decir tanto para la salud física como la mental y la espiritual.

La gran cantidad de información que se genera cada día sobre estos beneficios ha motivado a las personas a hacer diversos tipos de actividad física.  Diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, obesidad, várices, debilidad e incluso la fibromialgia son solo algunos de los trastornos que pueden controlarse y aliviarse en gran medida con un plan de ejercicios llevado a cabo de forma regular. por esta razón mi querido lector, hoy quiero traerte un tema para que tomes acción, te explicaré como iniciar un plan de entrenamiento sin lesionarte.

Como iniciar un plan de entrenamiento partiendo desde cero

Muchas veces quienes buscan dar inicio a un cambio en sus vidas mediante el ejercicio vienen de ser personas sedentarias.

El sedentarismo hace que los músculos no se encuentren desarrollados y por lo tanto se acompaña de dos condiciones que debemos tener presente a la hora de iniciar un entrenamiento: Por una parte hay poca resistencia a la actividad física y a los esfuerzos, por otra hay poco soporte a estructuras como las articulaciones.

Esto debemos tenerlo presente al responder la interrogante como iniciar un plan de entrenamiento, ya que son dos objetivos a perseguir para poder mejorar la capacidad física y mejorar la salud sin sufrir lesiones.

¿Qué debo hacer, ejercicio cardiovascular o de resistencia?

Esta es una duda que tienen todas las personas que van a comenzar a entrenar.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, también como conocido como ejercicio aeróbico o cardio, es un tipo de actividad física en la que el músculo consume oxígeno.

Los ejercicios aeróbicos incluyen principalmente las caminatas y el correr. En este tipo de actividad física aumenta la frecuencia de los latidos del corazón con la finalidad de que llegue más sangre, y por ende más oxígeno, a los tejidos.  Es un buen ejercicio para el corazón, su práctica regular ayuda a quemar grasas, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.

 

Beneficios de los ejercicios de resistencia

Como se puede observar, la actividad física aeróbica es excelente para el sistema cardiovascular, pero no sucede lo mismo con el sistema musculo esquelético.

Los músculos y los huesos se benefician de otro tipo de ejercicios, los de resistencia.  Estos son los ejercicios donde haces movimientos contra resistencia en los que incluyes varias repeticiones.  El mejor ejemplo de esto es el ejercicio con pesas o mancuernas, así como técnicas como los pilates. Algunos ejercicios combinan la actividad física aeróbica con actividades de resistencia, tal es el caso de la natación.

Los ejercicios de fortalecimiento son los únicos que te ayudaran a aumentar la masa muscular y a calcificar los huesos.  Esto se traduce en una mayor fuerza física, mayor resistencia y mayor dureza en tus huesos.

Descubre la forma más efectiva para mejorar tu condición física sin afectar tu salud

Si decidiste transitar el camino a una vida más saludable, debes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudaran a sacarle mayor provecho al ejercicio sin ocasionarte lesiones.

  • Antes de hacer cualquier tipo de actividad física debes calentar. El calentamiento consiste en efectuar una actividad aeróbica antes de hacer ejercicio o practicar algún deporte.  Pudiera ser caminar o trotar por algunos minutos. El calentamiento ayuda a preparar a tu sistema musculo esquelético para la actividad física. No calentar es una de las principales causas de la aparición de lesiones.
  • Realiza actividad física a tolerancia. No pretendas hacer en pocos días no que no has hecho en una vida.  Comienza caminando de 5 a 10 minutos una vez al día.  Si te sientes cómodo ve aumentando la duración de las caminatas hasta que logres hacerlo una hora al día.  Poco a poco ve incorporando rutinas sencillas y cortas con pesos livianos, en la medida que resistas esta actividad podrás aumentar la resistencia y el número de repeticiones. Si no tienes mancuernas no te preocupes, un par de botellas de agua que iras llenando con arena podrán darte una resistencia progresiva. También puedes usar ligas o bandas elásticas.
  • Aliméntate bien. Al hacer ejercicio el cuerpo aumenta la cantidad de calorías consumidas, por lo que es necesario tener una ingesta adecuada de nutrientes.  Si deseas incrementar la masa de tus músculos deberás incorporar proteínas en tu dieta, para ello puedes consumir pollo, carne, pescado o claras de huevo antes de entrenar.
  • Si al hacer cualquier tipo de actividad física sientes dolor, limitación para moverte o cambios de color en la piel como la presencia de moretones ¡detente!, es posible que te hayas lesionado. Las lesiones deportivas son un tipo de daño que ocurre en los músculos, ligamentos, tendones e incluso en los huesos cuando estos son sometidos a esfuerzos para lo que no se encontraban preparados. Te invito a leer un poco más sobre los distintos tipos de lesiones deportivas, por qué ocurren, como reconocerlas y qué hacer cuando se presentan.

Señales de alerta a las que debes prestar atención

Al iniciar una actividad física regular debe tenerse presente que es mejor comenzar poco a poco. Debe prestarse atención a dos sintomas importantes: el dolor y la limitación para realizar movimiento. Ambos pueden indicar que se ha producido una lesión.

Elongaciones o estiramientos: Una parte importante de todo plan de entrenamiento

Algo que debes tener presente a la hora de planificar tu plan de ejercicios es que debes incluir una rutina de estiramientos.

Los estiramientos te proporcionaran una serie de beneficios que te ayudaran a entrenar de forma saludable y en especial a prevenir las lesiones deportivas.

¿Tienes alguna pregunta o comentario?

Déjala abajo en la sección de comentarios y con gusto te responderé. Tus preguntas pueden ayudar a otras personas a aclarar sus dudas.

Caídas en el anciano: Una causa importante de discapacidad

Caídas en los ancianos, toda una complicación  que puede llevar a la incapacidad a los adultos mayores.

Por lo general, las caídas en los ancianos ocurren como consecuencia de algunos eventos desafortunados que son en su gran mayoría prevenibles.

Caídas en los ancianos ¿Por que son tan comunes?

En la medida que envejecemos ocurren cambios en el organismo. Estos cambios muchas veces se relacionan con la perdida de células y tejidos que llevan a que las funciones corporales se ejecuten con un menor rendimiento.

La afectación de la capacidad visual y auditiva son factores muy importantes a la hora de que los adultos mayores sufran algún tipo de accidente. Estos se ven potenciados cuando el medio ambiente es desfavorable, como cuando hay una mala iluminación o hay objetos en el suelo que favorecen que ocurra una caída.

Efecto del envejecimiento sobre el sistema musculo esquelético

El envejecimiento produce rigidez progresiva de los músculos y articulaciones. Esto lleva a que se desarrollen cambios como cierta dificultad para caminar, menor equilibrio y menor calidad de los reflejos.

Caídas en los ancianos: Una señal de alerta

Las caídas en las personas mayores deben ser evaluadas no solo desde el punto de vista de sus consecuencias para la salud sino mas bien de sus causas.

Muchas veces las caídas en el anciano son indicativas de problemas de la salud que ameritan especial atención y tratamiento.

Identificar estos factores que afectan la salud, y ponerles un tratamiento oportuno, es la principal y más efectiva medida para prevenir las caídas en los ancianos.

Yo misma viví una situación similar. Mi padre de 77 años en una oportunidad sufrió una caída ya que no escuchó cuando le alertaron sobre un desnivel en el suelo que el no vio. Su problema de audición lo llevo a no oír la advertencia.

Por suerte no hubo complicaciones, aunque si tuvimos que incurrir en una serie de gastos como la realización de una tomografia de cráneo y chequeos médicos posteriores. Todos estos gastos y la angustia se pudieron haber evitado. 

Seguramente te habrá pasado una situación similar.  Nuestros padres y los demás viejitos de la casa vuelven a ser niños, así que debemos cuidarlos mucho.

 

Causas de las caídas en los ancianos

Son muchas las razones por las que los viejitos se caen.  Aquí te explico cuales son las más frecuentes para que las tengas en cuenta y adoptes las medidas preventivas necesarias.

  • Debilidad muscular, relacionada en especial con la pérdida de masa muscular (que se conoce como sarcopenia)
  • Enfermedades articulares  y neurológicas que limitan los movimientos y afectan la marcha. En especial secuelas de accidentes cerebrovasculares y enfermedad de Parkinson
  • Presencia de mareos y vértigos
  • Discapacidad visual debida a enfermedades que afectan la visión como el glaucoma y la degeneración macular
  • Hipotensión (disminución de la presión arterial)
  • Efectos secundarios de algunos medicamentos
  • Enfermedades agudas

 

Consecuencias de las caídas en los ancianos

Las caídas en los ancianos pueden producir más daño que un simple moretón.  

Estos accidentes pueden llevar a que ocurran complicaciones graves. En algunos casos las lesiones dejan secuelas que originan algún tipo de discapacidad permanente.

En esta imagen te dejo algunos números que expresan la magnitud de este problema, que afecta tanto al anciano como a sus familiares y cuidadores.

¿Que hacer en caso de que un anciano sufra una caída?

Frente a una caída de una persona mayor los mas importante y lo primero es no perder la calma

A continuación hay que verificar si esta consciente. Si lo está no debes obligarlo a levantarse ni levantarlo de forma brusca. Trata de que se acomode en el suelo y te diga que siente.  Pregúntale donde le duele. La cadera y la muñeca son las articulaciones que se fracturan con mayor frecuencia así que es importante verificar si tiene dolor en esa zona o puede movilizar estas articulaciones. Si puede moverlas ayúdalo a que se levante y trata de que camine, si puede caminar y apoyar las piernas sin dolor pudiera descartarse una fractura. Obsérvalo por unas horas, si hay alguna molestia o síntoma llévalo a su médico para que lo revise.

Si no esta consciente, si hay deformidad en alguna articulación, si no puede levantarse o apoyar las piernas para caminar, debes llevarlo a un servicio de urgencias o emergencias.  Por favor lleva contigo los informes médicos que tengas así como los récipes o indicaciones médicas en donde se indique claramente los medicamentos que esta tomando.

Cambios en el entorno que ayudan a prevenir las caídas en los ancianos

Además de los aspectos propios de la persona que favorecen las caídas, existen algunas condiciones del entorno que las favorecen.

La mayoría de las caídas ocurren en el baño. Cuando converso con mis pacientes que han tenido caídas, la gran mayoría coincide en dos factores importantes:

  • Un grupo se cayó porque durante la noche sintieron ganas de orinar y se levantaron para ir al baño, pero para no despertar a los demás no encendieron las luces, lo que los llevo a tropezar con algo y caerse.
  • Otro grupo estaba en el baño y escuchó que sonaba el teléfono o que tocaban la puerta. Se levantaron rápido para atender el teléfono o abrir la puerta, por lo que tropezaron y cayeron.

Existen otras razones, pero en mis encuestas personales, estas son las más comunes.

¿Conclusión? El anciano se cae principalmente porque sus reflejos y su visión ya no son los mismos.

Hable sobre esto con los viejitos de la casa.  Le recomiendo que les haga entender que si el teléfono sueno o llaman a la puerta no debe apresurarse a atender. Que se lo tome con calma, ya que la gente volverá a llamar o volverán a tocar a la puerta. 

Al levantarse durante la noche deben encender las luces SIEMPRE, SIEMPRE Y SIEMPRE. Esto debe repetirlo tantas veces como sea necesario. Asegúrese de que su viejito tenga cerca de su cama una lámpara que sea fácil de encender y que el sepa como encenderla.  Si no le hace caso adapte un sensor de movimiento en el marco de la puerta del baño o en el marco de la puerta de la habitación (en el caso que el baño este afuera) que encienda la luz de forma automática.

Existen otras medidas, como los cambios a implementar en la casa, especialmente en el baño,  para hacerla más segura. Eso se los explicaré en otro artículo. Estén atentos…

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Dolor en el anciano: Principales causas y limitaciones para su tratamiento

¿Qué es la clinodactilia?

¿Qué es la clinodactilia?

La clinodactilia es una condición en la que ocurre la desviación de la parte final de los dedos, en especial a nivel de la mano, es un trastorno relativamente común que obedece a causas genéticas en la mayoría de los casos.

Esta palabra deriva del griego, significa “curvatura anormal de los dedos”.

Para comprender mejor en que consiste debemos responder la pregunta ¿Que es la clinodactilia?

Síntomas de la clinodactilia

La principal manifestación de la clinodactilia es la deformidad. Esta consiste es una desviación de la parte final de uno varios dedos, conocida como falange, lo que le brinda al dedo un aspecto angulado. Esta desviación se presenta de forma bilateral, es decir afecta a ambas manos o pies.

Esta desviación constituye más un problema estético que funcional, ya que la articulación puede movilizarse normalmente sin ningún tipo de molestia o limitación.

En el caso de que la persona lleva a cabo actividades manuales que involucren movimientos repetitivos o esfuerzos, como algunas actividades laborales, tocar instrumentos o usar herramientas, pudiera ocurrir un agravamiento de la desviación relacionado con el desarrollo de artrosis.

La artrosis es un trastorno degenerativo en el cual el sobreuso de la articulación lleva al desgaste del cartílago articular. Esto además de la angulación, pudiera ocasionar síntomas como el dolor al movilizar el dedo afectado y la aparición de un engrosamiento en forma de bultos o nódulos.

Clinodactilia del quinto dedo

La clinodactilia se presenta en la gran mayoría de los casos en el quinto dedo de la mano, que se conoce comúnmente como meñique, la segunda ubicación en frecuencia es a nivel del pie. Menos frecuentemente pueden ocurrir casos de clinodactilia del pulgar.

¿Cuál es la causa de este trastorno?

En la mayoría de los casos aparece desde el nacimiento, relacionándose con una alteración genética, lo que le da un carácter hereditario familiar.  Esta alteración puede deberse a mutaciones trasmisibles o por anomalías en el desarrollo debidas al alcoholismo de la madre durante el embarazo.

Existen formas severas de clinodactilia congénita, con angulaciones muy pronunciadas de los dedos en personas con alteraciones genéticas como el síndrome de Down, el síndrome de Rubisntein-Taybi (aquí ocurre la afectación del pulgar), el síndrome de Pierre Robert y el síndrome de Apert.

Esta deformidad también puede iniciarse en la edad adulta, se conoce como clinodactilia adquirida.

 

La clinodactilia que aparece después del nacimiento puede deberse a varias causas

Su aparición se relaciona con traumatismos de la articulación, una mala consolidación de una fractura de los huesos de los dedos (falanges) o su erosión por enfermedades como la artrosis.

Esta última se localiza más frecuentemente en los pies y lleva a que el dedo desviado se ubique por encima o por debajo del dedo vecino.

Tratamiento de la clinodactilia

Como se comentó al inicio se trata de un problema que afecta más desde el punto de vista estético que funcional. Por ello en lo casos leves no suele indicarse ningún tratamiento, en especial porque esta deformidad no es progresiva y no tiende a empeorar.

Las formas severas, en las que aparecen síntomas como el dolor o la limitación para el movimiento, pueden ameritar algún tipo de tratamiento.

Inicialmente se recurre al uso de los dispositivos llamados ortesis. Se trata de elementos espaciadores plásticos o de silicón que se colocan entre los dedos para que estos recobren su normal alineación.

En los casos severos puede ser necesario realizar una cirugía, esta puede efectuarse a cualquier edad. La técnica mas usada es la osteotomía, que consiste en retirar un fragmento de hueso en forma de cuña, con lo cual puede enderezarse el dedo afectado. Otra opción es la fijación de la articulación, que se emplea en los casos de clinodactilia adquirida, este procedimiento se conoce como artrodesis.

¿Tienes el meñique desviado? Pudiera tratarse de una clinodactilia. Descubre en que consiste este trastorno y que debes hacerHaz click para twittear

Qué es la clinodactilia

En este artículo encontrarás mucha más información sobre este tema

Dolor en el cuádriceps: Causas y rutinas de ejercicios para fortalecerlo

Dolor en el cuádricepsuna molestia común en quienes practican actividad física, es la principal manifestación de una lesión muscular. Muchas veces se describe como una punzada o un tirón en el muslo.

Este músculo, ubicado en la parte delantera del muslo, se encuentra involucrado en la extensión de la rodilla, por lo que puede verse afectado en las actividades que producen este movimiento, en especial cuando se llevan a cabo de forma brusca o excesiva.

Dolor en el cuadriceps

El cuádriceps es un músculo del muslo. Interviene en los movimientos de extensión de la pierna y flexión de la cadera, por lo que puede lesionarse al hacer estos movimientos de forma brusca o repetitiva.

Para poder entender mejor los mecanismos por los que se lesiona debo explicar un poco su ubicación y función exactas.

Cuádriceps: Anatomía y función

El cuádriceps es el músculo que se localiza en la cara anterior del muslo, consta de cuatro masas musculares lo cual origina su nombre. 

Partes del cuádriceps

Los músculos que forman el cuádriceps son el recto anterior o femoral, vasto interno o medial, vasto externo o lateral y el vasto intermedio.

Sus fibras superiores se insertan a nivel de la pelvis, desde allí el músculo se distribuye cubriendo la cara anterior del fémur hasta que en su parte inferior se unen formando un tendón que rodea la rótula, el tendón del cuádriceps, que además pasa a formar parte del tendón patelar o tendón rotuliano que se inserta en la parte superior de la tibia.

Si mantenemos la rodilla flexionada, la contracción del cuádriceps permite acortar el músculo lo que lleva a que se extienda la pierna, por esto es considerado como un músculo extensor. Sus fibras superiores, pertenecientes al recto femoral, intervienen en la flexión de la cadera.

Conocer la distribución y la función del músculo cuádriceps permite comprender mejor como fortalecerlo y cual es el mecanismo por el cual se lesiona.

Este potente músculo Interviene en los movimientos relacionados con mantener la postura erguida, llevar la pierna hacia adelante al caminar, subir escaleras, levantarse al estar sentados o en cuclillas, saltar y al patear.

Como se lesiona el cuádriceps

Llevar a cabo movimientos de extensión de forma brusca, en especial si no se ha efectuado un calentamiento previo, es la principal causa de sus lesiones. Otras causas son los traumatismos accidentales o una mala técnica deportiva.

Estas lesiones pueden ir desde un simple estiramiento o distensión hasta una ruptura o desgarro del músculo. Su principal manifestación es el dolor en el cuádriceps.

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Contusión en el cuádriceps

Las contusiones son lesiones producidas por un traumatismo directo. Pueden ocurrir durante una caída o por efecto de un golpe directo con un objeto contuso o al realizar un deporte de contacto.

Estas lesiones ocasionan dolor en el cuádriceps e inflamación. Es frecuente la aparición de un moretón en la piel a ese nivel.

 

Distensión de cuádriceps

Una distensión es un estiramiento de la masa muscular que por lo general se relaciona con la ejecución de un movimiento brusco para el que además el músculo no estaba preparado.

Esta lesión es muy común al realizar actividad física sin calentar previamente, lo cual ocurre principalmente en personas aficionadas o en los corredores y deportistas de fines de semana.

La distensión se manifiesta como una sensación de tirón en el muslo, también puede ser percibida como un pinchazo en el muslo.

 

Sobrecarga del músculo

La sobrecarga muscular es una condición que ocurre por fallas en el entrenamiento, cuando este va más allá de la capacidad muscular o cuando ocurre un sobre entrenamiento.

En ambos casos se excede la capacidad de respuesta del músculo lo que lleva a una marcada disminución del rendimiento, fatiga, cansancio, irritabilidad, así como a la presencia de dolor en el cuádriceps y una mayor incidencia de lesiones.

 

Desgarro de las fibras del cuádriceps

Los desgarros musculares son lesiones en las que la persona percibe una sensación de tirón sobre el músculo muy dolorosa cuando este se encuentra en actividad.

La rotura de las fibras afecta a los vasos sanguíneos locales, por lo que siempre existe algún grado de hemorragia que se manifiesta como un moretón en la piel o una masa que corresponde a la acumulación de sangre que se conoce como hematoma.

Las fibras musculares normalmente se encuentran bajo cierto grado de tensión, que conocemos como tono muscular. Por esta razón al ocurrir un desgarro, o la rotura del cuádriceps, las fibras se retraen lo cual origina una zona de defecto o hundimiento por encima de la cual se ubica una masa que corresponde al músculo retraído. Al haber menor cantidad de fibras funcionales puede verse comprometida la capacidad de extender la rodilla.

Otra manifestación relacionada con problemas de este músculo es el traquido en las rodillas, en este caso la lesión corresponde a la debilidad del músculo, en especial de su parte interna o vasto interno, lo que lleva a que la rótula se desplace hacia afuera contactando de forma anómala con el fémur originándose así la lesión de su cartílago.

Tratamiento de las lesiones del cuádriceps

 

Las diversas afecciones de este músculo deben ser manejadas según el grado de la lesión.

En los traumatismos leves como contusiones y distensiones medidas como suspender la actividad, reposo, frio local, inmovilización y fisioterapia suelen ser suficientes.

Pudiese ser necesario el uso de medicamentos analgésicos por un período corto de 3 a 5 días, los anti inflamatorios deben usarse con cautela ya que la inflamación es un proceso normal que es necesario para que ocurra la reparación de los tejidos lesionados.

En el caso de lesiones en donde se han desgarrado las fibras musculares puede llegar a ser necesario realizar una cirugía para reparar el daño, lo cual amerita un reposo y una rehabilitación de mayor duración.

 

Ejercicios para fortalecer el cuádriceps

La mejor forma de prevenir las lesiones, y por ende el dolor en el cuádriceps, es llevando a cabo ejercicios que ayuden a fortalecerlo y a incrementar su flexibilidad.

Existen diversas rutinas de ejercicios, las cuales están dirigidas a cada una de las partes del músculo.

 

Ejercicios Isométricos

Se basan en efectuar contracciones del músculo sin que ocurra el movimiento. La forma de hacerlo es acostarse boca arriba colocando un pequeño rodillo o paño enrollado bajo las rodillas, debe contraerse el músculo tratando de empujar el paño contra la cama.

Hacer círculos

En posición acostado boca arriba se eleva una pierna estirada completamente a unos 45 grados y se efectúan círculos hacia adentro y luego hacia afuera, la otra pierna debe mantenerse flexionada. Una vez culminada una serie se cambia la pierna a ejercitar.

Extensiones de la rodilla

En posición sentado se llevará a cabo la extensión de la pierna progresivamente hasta alcanzar los 90 grados, en la medida que se progresa con el ejercicio se puede aplicar resistencia usando unas pesas o ligas.

Sentadilla apoyando en la pared

Las sentadillas son ejercicios muy potentes. Inicialmente se recomienda hacerla apoyando la cabeza y la espalda contra la pared, bajando hasta que las rodillas se encuentren a 90 grados, en ese punto se mantiene la flexión unos segundos y se sube a la posición inicial.

Estos ejercicios para fortalecer el cuádriceps son de gran ayuda para prevenir lesiones descritas más arriba. Es importante llevarlos a cabo bajo la supervisión de un entrenador, en el caso de la recuperación tras una lesión es necesario contar con la guía de un fisioterapeuta.

Aquí encontrarás útiles ejercicios explicados paso a paso que te ayudarán a fortalecer tu cuádriceps.

También quiero compartir otras rutinas que debes incluir en tu plan de entrenamiento.

 
 

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