Tu modo de dormir lo es todo: las causas más frecuentes de que te levantes con dolor y cansado (y algunas soluciones)

Después de un largo día, nada como una merecida noche de sueño. Pero ¿qué ocurre si al despertar sientes que no descansaste lo suficiente?

El problema podría estar en donde menos imaginas. ¿Te has puesto a pensar en tu modo de dormir? ¿Cómo es la almohada que utilizas?

A continuación, descubre las causas más frecuentes de que te levantes con dolor y cansado, así como los mejores consejos que te ayudarán a solucionarlo.

¿Roncas? Presta atención entonces…

Los ronquidos ocurren cuando la respiración se bloquea al dormir. El ruido se debe a que los tejidos en la parte superior de las vías respiratorias se golpean entre sí y vibran.

Entre sus causas están el sobrepeso, un tabique nasal torcido o incluso el tamaño de la lengua. Pero lo que no sabías es que tal vez la almohada que utilizas sea la responsable.

¿Qué hacer?

¿Sabías que existen innovadoras almohadas antirronquidos cuya ergonomía ayuda a mejorar los ronquidos del usuario?

Su diseño mantiene abiertas las vías respiratorias, al ajustarse al contorno natural del cuello y los brazos para eliminar los puntos de presión. Mira cómo funciona.

Puede ser que tengas una mala higiene de columna por culpa del colchón

¿Habías escuchado el término ‘higiene de columna’? Se refiere a las recomendaciones para mantener una postura correcta, previniendo así enfermedades, incomodidad y lesiones.

Una buena higiene de columna promueve aquellas posturas que no afectan la forma y ergonomía natural del cuerpo y garantizan así un mejor descanso.

Además de la postura al dormir, también es importante el colchón que utilizas. ¿Cuántos años llevas con él? ¿Sueles girarlo regularmente? ¿Se hunde demasiado? Para un óptimo descanso, se recomienda que, durante el sueño, la columna siempre esté alineada.

¿Qué hacer?

• Si tienes planeado cambiar de colchón, esta puede ser una de las clave para mejorar tu descanso. Pero atención, es importante saber elegir el indicado.

Algunos ofrecen mayor estabilidad y eliminan la transferencia de movimiento al cambiar de posición; otros cuentan con espuma de tipo viscoelástica para reducir la temperatura, o con un sistema de resortes empacados individualmente para mayor soporte.

¿Te interesa cambiar de colchón, pero crees que trasladarlo a casa será complicado? Este viene empacado al vacío para llevarlo fácilmente, sin tener que esperar o pagar un envío.

• Si no tienes planeado cambiar el colchón, quizá puedas renovarlo con los llamados ‘topper’, ¿los conoces?

Se trata de cubiertas hechas de diversos materiales que se colocan encima del colchón y responden a la forma y peso del cuerpo para reducir los puntos de presión al dormir.

Lo bueno que tienen es que renuevan la vida útil del colchón sin necesidad de gastar mucho dinero. ¿Sabes cómo son? Te mostramos uno de ellos.

¿Será que no tienes la postura adecuada para dormir?

De lado, boca abajo, boca arriba… ¿cómo duermes? La postura al dormir es una de las causas más frecuentes de que te levantes con dolor y cansado. Mira:

• De lado. Sin importar si es del izquierdo o derecho, dormir así podría tensar tus músculos y lastimar tu cuello. Para contrarrestarlo, puedes utilizar una almohada que te permita mantener la cabeza alineada con la columna. También ayuda colocar otra entre las piernas.
• Boca abajo. Es la peor postura para dormir, pues obliga a colocar la cabeza de lado para poder respirar, produciendo tensión en la columna cervical y además se ejerce presión sobre la zona lumbar y puede causar lesiones a largo plazo. Para cambiar este hábito, hay un truco muy sencillo pero efectivo: puedes colocar pelotas de tenis en los bolsillos, los cuales te darán la señal para cambiar de posición.
• Boca arriba. Es considerada una buena postura para dormir, porque evita que el cuello se doble y tense los músculos. Además de la almohada para la cabeza, puedes agregar otra y colocarla debajo de las rodillas para aplanar la zona lumbar de la columna con lo que estarás más cómodo al dormir.

¿Qué hacer?

 Si no te acostumbras a quedarte de medio lado o boca arriba o estás embarazada, existen almohadas diseñadas para quienes duermen de lado, que cuentan con una apertura en el centro para acomodar el hombro.

Sorpréndete con los detalles de cómo pueden modificar para siempre tu ergonomía al dormir, y por ejemplo evitar entumecimientos en los brazos o dolores articulares por forzar posiciones. 

“Siempre me despertaba con el brazo acalambrado, giraba toda la noche, no encontraba postura. Eso se terminó. Me encanta el diseño para poder acomodar el hombro en la apertura y que no me moleste poner el brazo en ninguna posición”, comentó un usuario muy satisfecho con este novedoso tipo de almohadas.

¿Sufres de calor y sudor nocturno?

La temperatura afecta el descanso. Y al dormir, muchas personas padecen de sudor nocturno, el cual puede ser resultado de la temperatura en el ambiente, pero también por estrés, ansiedad, alimentación, genética o incluso alguna enfermedad.

Para un merecido descanso, nada como dormir frescos. Se sabe que la temperatura ideal para un sueño reparador va de los 18 a los 20 grados centígrados.

¿Cómo ayudar a un descanso fresco y pleno? Además de una ligera ropa de cama y un colchón adecuado, la clave estaría en la almohada que usas.

¿Qué hacer?

Además de tomar medidas para mantener fresca tu habitación ventilándola de día, y manteniéndola oscura en los días más inclementes, puedes optar por cambia tu almohada por algunas más refrescante.

Hay variada tecnología en la actualidad, y si bien, el relleno de gel es uno de los reyes, también puedes encontrar algunas almohadas de espuma viscoelástica ventilada que mantienen el flujo de aire continuo refrescándose solas, sin necesidad de que hagas absolutamente nada ¿sabías por qué? Te lo contamos brevemente aquí.

¿Tal vez uses la almohada incorrecta?

No sólo es necesaria una almohada fresca, sino también la que sea más adecuada para ti. En la actualidad, existe una amplia variedad de diseños, estilos y materiales.

Por ejemplo, además de las tradicionales, existen almohadas de gel, de espuma, de material viscoelástico y hasta fusionadas.

¿Qué hacer?

Utiliza una almohada cuya tecnología sea la más adecuada para tu forma de dormir, así como también si la utilizas para leer o al ver televisión.

Existen almohadas a las que les puedes ajustar la altura, esto se debe al material con el que fueron elaboradas, el cual permite mayor adaptabilidad y funcionalidad, porque por ejemplo puedes tener tres almohadas en una. Si te interesa conocerlas, aquí te contamos más.

También puede deberse a otros factores

Estrés

Se refiere a la reacción del cuerpo ante una demanda, la cual provoca un sentimiento de tensión física o emocional.

Cuando es crónico, el estrés puede provocar insomnio o falta de capacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido o tomarse el tiempo necesario para descansar adecuadamente. Esto se debe a que, en estos casos, el cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay peligro.

¿Qué hacer? Acudir con un experto en salud mental. La terapia puede ayudar a la persona a identificar sus emociones y saber canalizarlas.

Apnea del sueño

Ocurre cuando la respiración se interrumpe o se hace muy superficialmente. Las interrupciones pueden durar pocos segundos o incluso minutos.

La más común se conoce como ‘apnea obstructiva del sueño’ y colapsa las vías respiratorias, lo cual interrumpe el descanso. Se sabe que la gente que padece apnea suele hacer mucho ruido al roncar.

¿Qué hacer? De la mano de un especialista, pueden hacerse algunos cambios, tanto en el estilo de vida (fumar, beber o tener sobrepeso) como en el uso de dispositivos bucales, aparatos para la respiración o incluso una cirugía.

Reflujo gástrico

Se le conoce por las siglas ERGE (Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico) y ocurre cuando los alimentos consumidos se devuelven del estómago hacia el esófago, lo cual puede irritar el tubo de deglución y causar acidez gástrica.

Las causas pueden ser muy variadas, desde el consumo de alcohol hasta una hernia hiatal, pasando por obesidad, embarazo, esclerodermia (endurecimiento de la piel por alteraciones en el colágeno) y tabaquismo.

¿Qué hacer? Se sabe que la ERGE puede deberse al consumo de ciertos medicamentos (contra el mareo y el asma, así como sedantes y antidepresivos), por lo cual es importante consultar a un experto en la salud para conocer los hábitos de la persona y los fármacos que ha consumido y por cuánto tiempo. Un buen consejo si tienes reflujo es comer al menos 3 horas antes de acostarte, así ya no quedaran alimentos en tus estomago a la hora de dormir lo cual evitara que tengas esta molestia.

Tensión lumbar por mala postura diaria

Ya sea en reposo o movimiento, una mala postura perjudicaría la salud. Puede llegar a desgastar la columna vertebral, lastimar cuello y espalda, afectar el equilibrio, dificultar la respiración y, por supuesto, comprometer la calidad del sueño.

El área lumbar también terminaría afectada. Ya sea por movimientos repentinos o tensión, el dolor en la parte baja de la espalda puede ser consecuencia de una mala postura.

¿Qué hacer? Además de la fisioterapia y la actividad física, es preciso identificar en qué momentos de la vida cotidiana se están teniendo malas posturas, como al ver televisión, trabajar en la computadora, al lavar los platos o al caminar.

Malos hábitos antes de ir a dormir

Un factor que se asocia con frecuencia a una mala calidad del sueño es la realización de algunas acciones que pueden evitar que te quedes dormido. Esta es una causa de que te levantes con dolor y cansado.

Visualizar pantallas luminosas, hacer ejercicio antes de acostarte o realizar actividades excitantes pueden alterar el sueño. Aquí te explicamos más detalladamente una rutina saludable que puedes implementar antes de ir a dormir.

Entrégate al mejor descanso

Durante el sueño, el organismo se recupera de las actividades del día y te prepara para la siguiente jornada. Con todo lo que hace tu cuerpo por ti, lo que menos se merece es un descanso pleno.

Ya sea por una mala postura, la almohada incorrecta o el colchón inadecuado, tus horas de sueño pueden verse comprometidas y afectar tu día completo.

Ayuda a tu cuerpo y consiéntelo. Dale el descanso que tanto te pide, poniendo mucha atención a tu modo de dormir, también te será de ayuda adoptar una rutina saludable antes de irte a la cama.