La ciática es un dolor muy molesto que se inicia en la región lumbar e irradia hacia una o ambas piernas. En ocasiones el dolor puede sentirse en el glúteo o a nivel del tobillo o el talón. Se debe a la compresión del nervio ciático, o las raíces nerviosas que lo conforman. Es una causa muy frecuente de consulta, por lo que quiero compartir varios consejos para aliviar la ciatica.
4 de cada 10 personas tendrá una crisis de ciática en algún momento de su vida
La ciática sigue afectando a un gran número de personas a pesar de que es una condición prevenible y que además puede tratarse con medidas no farmacológicas.
Por esta razón hoy quiero traerte los 5 consejos o recomendaciones que a lo largo de muchos años he compartido con mis pacientes en consulta cada vez que me preguntan como se quita el dolor por ciática y que los ha ayudado no solo a aliviar las crisis sino a evitar que vuelvan.
Espero te sean de ayuda, si tienes alguna duda déjala al final en los comentarios.
Contenido del artículo
¿Qué es la ciática?
La ciática es un dolor muy intenso que se origina a nivel lumbar o en la nalga, a partir de allí se irradia a una o ambas piernas. El dolor a nivel lumbar es opresivo o punzante, pero a nivel de las piernas la sensación es más bien un calambre o corrientazo.
En este artículo encontrarás más información sobre como reconocer la ciática y diferenciarla de otros tipos de dolor de espalda. Igualmente explico de forma sencilla cual es la causa de este problema.
A continuación les dejo los 5 mejores consejos para aliviar la ciatica.
Consejo No 1. Realiza ejercicios que fortalezcan tu espalda
El ejercicio es clave de prevenir o ayudar a aliviar la ciática. De hecho en la actualidad el reposo absoluto esta totalmente contraindicado porque se ha visto que en vez de ayudar solo agrava el problema.
Un buen plan de ejercicios debe incluir:
- Ejercicio aeróbico: consiste en caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta y todas las actividades que aumentan su ritmo cardíaco. Es importante que deben poderse practicar sin que agraven el dolor.
- Ejercicios de resistencia: Incluye ejercicios que fortalecen los músculos. Se realizan con pesas libres, ligas o máquinas de pesas, también incluyen los ejercicios isométricos, que involucran la contracción de los músculos sin movimiento.
- Ejercicios de flexibilidad: Corresponden al yoga, tai chi, pilates y actividades similares que aumentan la flexibilidad y la fuerza.
La actividad física debe realizarse de forma regular, por ello es importante que sea un ejercicio que te sea fácil realizar y que además disfrutes.
Es recomendable que el plan de actividad física incluya los tres tipos de ejercicios. Otro dato importante: No solo hay que fortalecer los músculos de la zona lumbar, también hay que fortalecer los músculos abdominales.
Consejo No 2. Fortalece el CORE
El core es centro del cuerpo, incluye los músculos de la espalda, abdomen, laterales del tronco, pelvis y glúteos.
Un core más fuerte brinda mas soporte a la columna vertebral lo que ayuda a mejorar su condición.
El fortalecimiento de todos estos músculos ayuda a sostener la columna vertebral. Muchos tipos de ejercicio, incluyendo yoga y pilates, pueden fortalecer estos grupos musculares.
Fortalecer los músculos del core es clave para dar más estabilidad a la columna y prevenir condiciones como la ciática y otros tipos de dolor lumbarHaz click para twittearConsejo No 3. Evita permanecer mucho tiempo sentado
Permanecer sentado por un largo período de tiempo ejerce presión sobre diversas estructuras de la parte baja de la espalda. La presión es mayor sobre los músculos lumbares y los discos intervertebrales.
Las personas que ameriten estar sentadas en su actividad laboral deberán hacer pequeñas pausas a lo largo de su jornada para cambiar de postura. Mientras estén sentadas deberán cuidar de mantener la espalda apoyada en el respaldar de la silla.
Un hábito saludable es levantarse o hacer algunos estiramientos cada 2 horas. Esto es lo que se conoce como hacer pausas activas. Aunque parece algo simple, este es uno de los mejores consejos para aliviar el dolor por ciatica.
Consejo No 4. Cuida tus posturas
Las posturas que adoptamos en el día a día son un factor importante a la hora de analizar las causas de los diversos trastornos que producen dolor de espalda.
Las malas posturas originan una tensión sostenida sobre determinadas estructuras facilitando que se lesionen. Esta es la causa de problemas como tendinitis, contracturas y nudos dolorosos en los músculos.
Consejo No 5 Controla tu peso
Problemas como el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar ciática.
Esto se debe a que el aumento de peso ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar la degeneración y el desarrollo de hernias en los discos.
En el caso de personas con esta condición una reducción del peso, incluso de pocos kilos, produce un gran alivio del dolor. Este es otro gran consejo para aliviar la ciática. De hecho, los pacientes que bajan de peso después de una crisis logran pasar mucho tiempo, incluso años, sin volver a tener una crisis de dolor por ciática.
¿Tienes alguna pregunta o comentario?
Déjala abajo en la sección de comentarios y con gusto te responderé. Tus preguntas pueden ayudar a otras personas a aclarar sus dudas.