Insomnio: Qué es y los mejores consejos para mejorar la calidad del sueño

Insomnio: Qué es y los mejores consejos para mejorar la calidad del sueño

El insomnio, que experimentamos como no poder conciliar el sueño o dormir de forma interrumpida con muchos despertares durante la noche, es un síntoma al que debemos prestarle más atención ya que es una de las principales causas de fatiga, agotamiento, falta de energía, disminución de deseo sexual e incluso de agravación del dolor.  Descubre algunas estrategias que te ayudarán a dormir mejor y evitar estas molestias.

La Organización Mundial de la Salud considera al insomnio como una afectación de la cantidad, calidad o duración del sueño. Recordemos que esto es una sensación subjetiva y propia de cada individuo que varía a lo largo de la vida, durmiendo más en la infancia y menos al ser adulto mayor (aunque aumentan las siestas).  El promedio de tiempo de sueño para un adulto es de unas siete u ocho horas, aunque esto puede variar.

En muchos casos el insomnio es más un síntoma que una enfermedad como tal. Como no solo afecta el sueño, sino el adecuado desempeño en el día (pues el dormir es un proceso de recuperación de energía), se considera actualmente que el insomnio es un trastorno del ciclo sueño- vigilia.

El insomnio puede ser para conciliar el sueño, para mantenerlo, presentar despertares frecuentes o despertar temprano.

 

Tipos de insomnio según su causa

Insomnio primario: Significa que la persona presenta alteración de su sueño que no está relacionada directamente con otra condición de salud. Tiende a prevalecer más entre las mujeres, los enfermos de edad avanzada y aquellas personas con trastornos psicológicos o que se encuentran en mala situación socioeconómica.

Insomnio secundario: La alteración del sueño de una persona está relacionada directamente con otra condición de salud tales como asma, depresión, artritis, fibromialgia, cáncer o reflujo gastroesofágico; cualquier causa de dolor, uso de algunos medicamentos o sustancias tales como alcohol.

 

Insomnio agudo vs crónico

El insomnio también se clasifica según su duración y frecuencia.

Puede ser insomnio agudo o transitorio – desde una noche hasta 3 semanas con al menos tres noches por semana. Puede ser insomnio a corto plazo o subagudo (más de 4 semanas, pero menos de 3-6 meses) y el insomnio a largo plazo o crónico (más de 3-6 meses presentándose al menos tres noches a la semana).

Cuando se sufre repetidamente de insomnio se desencadena un miedo creciente a padecerlo y una preocupación sobre sus consecuencias. Esto crea un círculo vicioso que tiende a perpetuar la situación.

 

Causas de insomnio

El insomnio agudo, es decir con poco tiempo de duración se relaciona con la presencia de diversos factores que incluyen:

  • Situaciones de vida estresantes (pérdida o cambio de trabajo, muerte de un ser querido, divorcio, mudanza)
  • Enfermedad
  • Malestar emocional o físico
  • Factores ambientales tales ruido, luz excesiva, superficie incómoda o temperaturas extremas (calor o frío) que interfieren con el buen dormir
  • Algunos medicamentos (por ejemplo, antigripales, antialérgicos, antidepresivos, antihipertensivos y medicamentos para el asma) pueden interferir con el sueño
  • Alteraciones de la rutina del sueño (viajes de larga distancia a diferentes husos horarios, trabajos que ameriten guardias nocturnas, por ejemplo)

El insomnio crónico o de larga data se relaciona con factores más complejos como los siguientes:

  • Depresión y/o ansiedad
  • Estrés crónico
  • Dolor o malestar nocturno, en especial por enfermedades crónicas

 

Molestias asociadas al insomnio

El insomnio se puede acompañar por una serie de manifestaciones que contribuyen a perturbar aún más la calidad de vida de quien lo padece. Estas incluyen:

  • Dificultad en conciliar el sueño (la más frecuente)
  • Despertase con frecuencia durante la noche y presentar problemas para volver a dormirse
  • Despertar muy temprano en la mañana
  • Sensación de cansancio al despertar, como si no se hubiese dormido
  • Somnolencia durante el día
  • Cansancio generalizado
  • Irritabilidad, o cambios de ánimo usual
  • Dificultad para concentrarse o problemas de memoria

 

Cómo se diagnostica el insomnio

Si usted piensa que puede estar sufriendo de insomnio, coméntelo a su médico de cabecera. Lo ideal es realizar inicialmente una evaluación que puede incluir revisar su historia médica, un examen físico, y preguntarle sobre sus hábitos de sueño, cuantas horas duerme en promedio al día y cómo percibe la calidad de su sueño.

Es de utilidad anotar los días en que presenta insomnio y qué actividades hizo ese día, que medicamentos esta tomando y como estaba su ánimo en general.

En las personas en las que el insomnio ocasiona síntomas asociados molestos, o bien cuando actúa como desencadenante de otras condiciones, puede llevarse a cabo un estudio del sueño conocido como polisomnografía. Este ayuda a evaluar la arquitectura del sueño e identificar posibles causas del trastorno.

 

¿Qué hacer con el insomnio?

El insomnio agudo o de leve intensidad con frecuencia no requiere tratamiento más allá de técnicas de relajación si la causa es emocional.

El insomnio moderado (ese que ya está llegando a crónico y de moderada intensidad) puede manejarse con ajustes a los hábitos del sueño.

Cuando el insomnio ya le está causando problemas en su calidad de vida porque se siente cansado y está somnoliento la mayor parte del día, puede ameritar otros exámenes para descartar que sea secundario a otra condición médica y puede indicarle medicación por un tiempo junto con ajustes a los hábitos de sueño, técnicas de relajación u otras terapias.

 

Recomendaciones que te ayudarán a dormir mejor

Los buenos hábitos para dormir son aliados para el manejo del insomnio. Lo ideal es que formen parte de la rutina familiar, y nunca es tarde para adoptarlos. He aquí algunos:

  • Intente dormir y levantarse a una misma hora. Los fines de semana o en vacaciones puede descansar un poco más, pero evite que sea más de una hora de lo habitual.
  • Si el tiempo se lo permite y el cuerpo se lo pide, duerma una siesta no mayor de 45 minutos y preferiblemente antes de las 4 de la tarde para evitar que interfiera con la conciliación del sueño nocturno.
  • Siga una rutina de relajación antes de dormir, idealmente de una hora aproximadamente. Lea un buen libro, escuche música tranquila, tome un baño. Evite el noticiero y los programas de acción en la televisión.
  • Evite el té negro, la cafeína, la nicotina y el alcohol después de las 6 de la tarde. Si bien en algunas personas causa una relajación inicial, son estimulantes. El alcohol además puede causar despertar temprano e interfiere con la calidad del sueño.
  • Realice ejercicios de manera regular, idealmente 20 minutos diarios de caminata al menos. Evite que sea cerca de la hora de dormir, pues puede tener un efecto estimulante (al menos tres o cuatro horas antes de la hora de sueño).
  • Evite cenas copiosas y tarde en la noche. Puede comer una merienda ligera antes de dormir si lo desea.
  • Haga de su habitación un lugar confortable. Asegúrese de que tenga la suficiente oscuridad, quietud y temperatura agradable. Si no puede regular la luz, intente con una mascarilla para los ojos. Si no puede regular el ruido, pruebe con los llamados “ruidos blancos”, aquellos constantes como los de un ventilador, o con tapones para los oídos.
  • Evite usar su cama para algo más que dormir o tener relaciones sexuales. En especial, no use su cama para tareas del trabajo.
  • Si hay algo en su mente que lo mantiene preocupado, intente hacer una lista de pendientes antes de irse a la cama. Esta técnica le recuerda a su cerebro que el “horario de oficina” terminó por el día y es hora de descansar.

 

Muchas veces el #insomnio es debido a malos hábitos, adoptar una rutina saludable antes de dormir te ayudará a mejorar la calidad de sueño y ser más productivo durante el díaHaz click para twittear

 

 

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2 comentarios en “Insomnio: Qué es y los mejores consejos para mejorar la calidad del sueño

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