Insomnio: Qué es y los mejores consejos para mejorar la calidad del sueño

La Organización Mundial de la Salud considera al insomnio como una afectación de la cantidad, calidad o duración del sueño. Recordemos que esto es una sensación subjetiva y propia de cada individuo que varía a lo largo de la vida, durmiendo más en la infancia y menos al ser adulto mayor (aunque aumentan las siestas).  El promedio de tiempo de sueño para un adulto es de unas siete u ocho horas.

En muchos casos el insomnio es más un síntoma que una enfermedad como tal. Como no solo afecta el sueño, sino el adecuado desempeño en el día (pues el dormir es un proceso de recuperación de energía), se considera actualmente que el insomnio es un trastorno del ciclo sueño- vigilia.

El insomnio puede ser para conciliar el sueño, para mantenerlo, presentar despertares frecuentes o despertar temprano.

 

Tipos de insomnio según su causa

Insomnio primario: Significa que la persona presenta alteración de su sueño que no está relacionada directamente con otra condición de salud. Tiende a prevalecer más entre las mujeres, los enfermos de edad avanzada y aquellas personas con trastornos psicológicos o que se encuentran en mala situación socioeconómica.

Insomnio secundario: La alteración del sueño de una persona está relacionada directamente con otra condición de salud tales como asma, depresión, artritis, fibromialgia, cáncer o reflujo gastroesofágico; cualquier causa de dolor, uso de algunos medicamentos o sustancias tales como alcohol.

 

Insomnio agudo vs crónico

El insomnio también se clasifica según su duración y frecuencia.

Puede ser insomnio agudo o transitorio – desde una noche hasta 3 semanas con al menos tres noches por semana. Puede ser insomnio a corto plazo o subagudo (más de 4 semanas, pero menos de 3-6 meses) y el insomnio a largo plazo o crónico (más de 3-6 meses presentándose al menos tres noches a la semana).

Cuando se sufre repetidamente de insomnio se desencadena un miedo creciente a padecerlo y una preocupación sobre sus consecuencias. Esto crea un círculo vicioso que tiende a perpetuar la situación.

 

Causas de insomnio

El insomnio agudo, es decir con poco tiempo de duración se relaciona con la presencia de diversos factores que incluyen:

  • Situaciones de vida estresantes (pérdida o cambio de trabajo, muerte de un ser querido, divorcio, mudanza)
  • Enfermedad
  • Malestar emocional o físico
  • Factores ambientales tales ruido, luz excesiva, superficie incómoda o temperaturas extremas (calor o frío) que interfieren con el buen dormir
  • Algunos medicamentos (por ejemplo, antigripales, antialérgicos, antidepresivos, antihipertensivos y medicamentos para el asma) pueden interferir con el sueño
  • Alteraciones de la rutina del sueño (viajes de larga distancia a diferentes husos horarios, trabajos que ameriten guardias nocturnas, por ejemplo)

El insomnio crónico o de larga data se relaciona con factores más complejos como los siguientes:

  • Depresión y/o ansiedad
  • Estrés crónico
  • Dolor o malestar nocturno, en especial por enfermedades crónicas

 

Molestias asociadas al insomnio

El insomnio se puede acompañar por una serie de manifestaciones que contribuyen a perturbar aún más la calidad de vida de quien lo padece. Estas incluyen:

  • Dificultad en conciliar el sueño (la más frecuente)
  • Despertase con frecuencia durante la noche y presentar problemas para volver a dormirse
  • Despertar muy temprano en la mañana
  • Sensación de cansancio al despertar, como si no se hubiese dormido
  • Somnolencia durante el día
  • Cansancio generalizado
  • Irritabilidad, o cambios de ánimo usual
  • Dificultad para concentrarse o problemas de memoria

 

Cómo se diagnostica el insomnio

Si usted piensa que puede estar sufriendo de insomnio, coméntelo a su médico de cabecera. Lo ideal es realizar inicialmente una evaluación que puede incluir revisar su historia médica, un examen físico, y preguntarle sobre sus hábitos de sueño, cuantas horas duerme en promedio al día y cómo percibe la calidad de su sueño.

Es de utilidad anotar los días en que presenta insomnio y qué actividades hizo ese día, que medicamentos esta tomando y como estaba su ánimo en general.

En las personas en las que el insomnio ocasiona síntomas asociados molestos, o bien cuando actúa como desencadenante de otras condiciones, puede llevarse a cabo un estudio del sueño conocido como polisomnografía. Este ayuda a evaluar la arquitectura del sueño e identificar posibles causas del trastorno.

 

¿Qué hacer con el insomnio?

El insomnio agudo o de leve intensidad con frecuencia no requiere tratamiento más allá de técnicas de relajación si la causa es emocional.

El insomnio moderado (ese que ya está llegando a crónico y de moderada intensidad) puede manejarse con ajustes a los hábitos del sueño.

Cuando el insomnio ya le está causando problemas en su calidad de vida porque se siente cansado y está somnoliento la mayor parte del día, puede ameritar otros exámenes para descartar que sea secundario a otra condición médica y puede indicarle medicación por un tiempo junto con ajustes a los hábitos de sueño, técnicas de relajación u otras terapias.

 

Recomendaciones que te ayudarán a dormir mejor

Los buenos hábitos para dormir son aliados para el manejo del insomnio. Lo ideal es que formen parte de la rutina familiar, y nunca es tarde para adoptarlos. He aquí algunos:

  • Intente dormir y levantarse a una misma hora. Los fines de semana o en vacaciones puede descansar un poco más, pero evite que sea más de una hora de lo habitual.
  • Si el tiempo se lo permite y el cuerpo se lo pide, duerma una siesta no mayor de 45 minutos y preferiblemente antes de las 4 de la tarde para evitar que interfiera con la conciliación del sueño nocturno.
  • Siga una rutina de relajación antes de dormir, idealmente de una hora aproximadamente. Lea un buen libro, escuche música tranquila, tome un baño. Evite el noticiero y los programas de acción en la televisión.
  • Evite el té negro, la cafeína, la nicotina y el alcohol después de las 6 de la tarde. Si bien en algunas personas causa una relajación inicial, son estimulantes. El alcohol además puede causar despertar temprano e interfiere con la calidad del sueño.
  • Realice ejercicios de manera regular, idealmente 20 minutos diarios de caminata al menos. Evite que sea cerca de la hora de dormir, pues puede tener un efecto estimulante (al menos tres o cuatro horas antes de la hora de sueño).
  • Evite cenas copiosas y tarde en la noche. Puede comer una merienda ligera antes de dormir si lo desea.
  • Haga de su habitación un lugar confortable. Asegúrese de que tenga la suficiente oscuridad, quietud y temperatura agradable. Si no puede regular la luz, intente con una mascarilla para los ojos. Si no puede regular el ruido, pruebe con los llamados “ruidos blancos”, aquellos constantes como los de un ventilador, o con tapones para los oídos.
  • Evite usar su cama para algo más que dormir o tener relaciones sexuales. En especial, no use su cama para tareas del trabajo.
  • Si hay algo en su mente que lo mantiene preocupado, intente hacer una lista de pendientes antes de irse a la cama. Esta técnica le recuerda a su cerebro que el “horario de oficina” terminó por el día y es hora de descansar.

 

Muchas veces el #insomnio es debido a malos hábitos, adoptar una rutina saludable antes de dormir te ayudará a mejorar la calidad de sueño y ser más productivo durante el díaHaz click para twittear

 

Depresión: ¿Qué es, cómo reconocerla y cómo ayudar a quien la padece?

 

 

Muchas personas experimentan cambios en sus emociones de vez en cuando, sin embargo esto no es depresión.

La depresión es una enfermedad mental, se trata de una condición que va mucho más allá de la tristeza y la falta de ánimo, que se acompaña por molestias que interfieren notablemente con la vida diaria de quien la padece.

La depresión es un trastorno común, se estima que afecta a más de 300 millones de personas en el mundo. Una de cada 6 personas la padece, de ellas el 70 % son mujeres.

Se piensa que existe relación entre los cambios hormonales y la depresión.  Esto explicaría porque las mujeres experimentan cambios en su estado de ánimo en relación con cada etapa de su ciclo menstrual así como durante la menopausia y tras el parto.

 

Existen varios tipos de depresión

 

La depresión puede tener una gravedad variable.  Una persona puede tener una depresión leve o desarrollar una depresión grave, conocida como depresión mayor. Dos personas deprimidas pueden tener síntomas totalmente diferentes.

De acuerdo con la cantidad de síntoma presentes y el grado de afectación que estos producen sobre la calidad de vida se puede establecer el grado de depresión que padece una persona.

La depresión leve es una condición en la que se desarrollan pocos síntomas, por lo que afecta la vida cotidiana de forma parcial.

La depresión grave es un trastorno serio, en el que los síntomas son más numerosos y afectan notablemente la vida diaria.

 

¿Cómo reconocer la depresión?

 

Las personas con depresión muchas veces no saben que están deprimidas.  Es posible que los síntomas que acompañan a la falta de ánimo o a la tristeza sean atribuidos a otras causas.

La depresión es un trastorno en el que la tristeza adquiere un carácter profundo y produce una completa pérdida de interés general. Esta sensación origina muchos síntomas, una persona puede tener todos o solo alguno de ellos, ya que la depresión no es igual en todas las personas.

Las principales molestias que pueden estar presentes y que deben alertar a quien los presenta sobre la posibilidad de estar desarrollando una depresión son los siguientes:

depresión
  • Tristeza, poco ánimo o sensación de desesperanza
  • Pérdida de interés en aquellas actividades que previamente se llevaban a cabo con disfrute
  • Ganas de llorar y llanto sin causa aparente
  • Cansancio, falta de energía
  • Somnolencia, dormir muchas más horas de lo habitual
  • Dificultad para concentrarse, olvido fácil de las cosas
  • Abandono de sí mismo
  • Desinterés en el cuidado y aseo personal
  • Sentimientos de inutilidad
  • Inapetencia sexual
  • Pensamientos negativos hacia sí mismo y hacia los demás
  • Deseo de muerte o ideación suicida

La falta de ánimo y energía, combinado con la carga de pensamientos negativos, producen preocupación y pueden favorecer el desarrollo de ansiedad.

Esto origina la aparición de síntomas físicos como palpitaciones, presión en el pecho, dificultad para respirar, cambios en las evacuaciones, dificultad para la digestión, ardor estomacal, cólicos en el abdomen e incluso dolor en los músculos y articulaciones.

Si usted siente que su ánimo se encuentra decaído y tiene alguno de estos síntomas debería consultar a su médico, ya que podría estar sufriendo de depresión.

 

¿Por qué ocurre la depresión?

 

La depresión es una enfermedad que afecta al sistema nervioso central.  Muchos estudios han confirmado que el cerebro de una persona que padece depresión tiene algunos cambios en relación al cerebro de alguien que no tiene este trastorno.

Las personas depresivas tienen cambios en la forma en la que funcionan algunas áreas cerebrales, esto afecta el equilibrio de los neurotrasmisores, que son las sustancias que usan las células del cerebro para comunicarse.  El principal neurotransmisor afectado es la serotonina.

La depresión puede ocurrir como consecuencia de experimentar eventos muy perturbadores. Sucesos como grandes dificultades en la vida cotidiana, traumas físicos o psicológicos y situaciones de conflicto.  Una de las situaciones que con mayor frecuencia se asocia al desarrollo de depresión es la pérdida, esta puede deberse al abandono o la muerte de un ser querido, de un bien preciado o de un trabajo.

También es posible que la depresión ocurra como consecuencia de padecer alguna enfermedad crónica, en especial cuando esta produce algún tipo de limitación o se acompaña por síntomas incapacitantes.  Otras condiciones relacionadas a su aparición son los cambios hormonales que ocurren después del parto o incluso puede ser el resultado de efectos adversos o secundarios de alguna medicación.

Las personas que tienen antecedentes de personas deprimidas en su familia tienen mayor riesgo de desarrollar depresión.

 

¿Qué puedes hacer si tienes depresión?

 

Si tienes depresión o piensas que puedes estarla padeciendo, es de gran ayuda buscar apoyo en las personas cercanas. Habla sobre sus sentimientos, especialmente si tienes pensamientos relacionados con hacerte daño.

También es importante que converses con tu médico sobre este tema.  Él te orientara sobre lo que debe hacerse, así como si es necesario que te vea un especialista en salud mental, para iniciar un tratamiento específico que te ayude a controlar los síntomas y recuperar tu vida cotidiana.

El tratamiento de la depresión combina terapias psicológicas que te ayudaran a cambiar tu conducta y tus pensamientos, con algunos medicamentos que nivelan las sustancias químicas del cerebro que son responsables del estado de ánimo.

 

Algunas notas sobre los medicamentos para la depresión

 

Los medicamentos usados para tratar la depresión se conocen como antidepresivos.  Estos incluyen muchos tipos distintos de medicamentos entre los que el medico elegirá en función del grado de depresión y de los síntomas que la acompañan.  Cada persona con depresión tiene un medicamento que le resulta más conveniente.

Una vez que se inicia un medicamento para la depresión es necesario esperar un tiempo para ver sus efectos, esto puede ocurrir tras dos o tres semanas.  Los antidepresivos no son como los medicamentos para la fiebre o para el dolor que tienen un efecto inmediato.  Es necesario que sepas y comprendas esto para que no suspendas el tratamiento antes de dar tiempo a que aparezcan sus efectos.

Por lo general estos medicamentos son bien tolerados.  Algunos de ellos pueden producir molestias como sequedad de la boca, estreñimiento y somnolencia. Es importante que cumpla a cabalidad las indicaciones del médico y le indique todas las demás medicaciones que recibe para garantizar que reciba un tratamiento de forma segura.  Algunos suplementos como la Hierba se San Juan (también conocida como saint John´s wort o hipericum) interfieren con este tratamiento y no deben usarse combinados.

Los antidepresivos son medicamentos que no causan adicción ni dependencia, de hecho tras un lapso de tiempo prudencial y en función del control de los síntomas es posible que el médico decida comenzar a disminuir su dosis hasta suspenderlo por completo.

 

Recomendaciones que te ayudarán a afrontar mejor la depresión

 

Además del tratamiento con medicamentos, hay muchos cambios que puedes adoptar y que te ayudaran a sentirte mejor si tienes depresión.

Te recomiendo poner en práctica algunos de estos consejos:

  • Organiza las distintas tareas que harás durante el día.  Tener depresión te llevara a que sea muy difícil hacer todas las tareas que podías hacer con anterioridad.  Por ello es recomendable evaluar las tareas que son importantes y darles prioridad, compleméntalas con una actividad que te resulte placenteras y gratificante, así como con algún tipo de actividad física.
  • Procura estar acompañado.  Una forma de superar la falta de motivación es tener el apoyo de otra persona, llevar a cabo las tareas con algún tipo de compañía te ayudara a cumplirlas mejor.
  • Evita afrontar problemas o situaciones que te resulten asfixiantes.  Esto agotara tu energía y te hará sentirte peor.  Si no quieres afrontar algún problema date el permiso de no hacerlo.
  • La actividad física te resultará más útil de lo que crees.  Durante el ejercicio el cerebro produce unas sustancias llamadas endorfinas.  Estas son las responsables de la sensación de bienestar que experimentan las personas que hacen ejercicio regularmente.  Además de esto, el ejercitar te ayudará a tener una mayor masa muscular lo que te llevará a sentir menos cansancio y fatiga.
  • Trata de regularizar los hábitos de sueño.  Pasar muchas horas acostado durante el día te lleva a dormir muy mal por la noche y amanecer cansado, esto no hará más que empeorar tu condición. Trata de crear una rutina saludable antes de dormir, así podrás descansar y pasar mejor el día.
  • Evita el cigarrillo, el alcohol y otras drogas.  A veces las personas con depresión recurren a estos hábitos para desconectarse pero realmente lejos de ayudar solo empeoran las cosas. El alcohol y las drogas pueden deprimirte aún más y llevarte a tomar malas decisiones.  Si no sientes que seas capaz de suspender este hábito por ti mismo, puedes buscar ayuda.

 

¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar deprimido?

 

Tener un amigo o familiar deprimido es algo que también te puede afectar. La mejor ayuda que le puedes dar es no dejarlo solo, así como ayudarlo a que reciba el diagnóstico y tratamiento adecuado lo antes posible. Es posible que tengas que presionarlo un poco para que visite al médico.

Escúchalo, apóyalo y dale ánimo. No desacredites ni subestimes sus sentimientos. Procura que tu amigo o familiar se integre en actividades con otras personas. Nunca ignores comentarios sobre el suicidio, si esto ocurre debes comunicarlo a su médico o terapeuta.

¿Tienes algo que comentar? Me importa mucho tu opinión sobre este tema, seguramente podrás aportar algo que ayude a alguien que este confundido o desorientado.  ¡Ayúdalos con un comentario!

Vivir con dolor

Millones de personas en el mundo tienen algún tipo de dolor.  Es una molestia que cada quien percibe de una forma distinta aunque sus consciencias son siempre las mismas: tristeza, desaliento y frustración.  A pesar de que muchas personas crean que deben aprender a vivir con dolor, esto no es del todo cierto.  Cambiar la forma en que se percibe este molesto síntoma puede hacer una gran diferencia.

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